ВЕГАДИЕТА

ВЕГАДИЕТА
(полезные советы)

Кормить вегана бывает совсем не просто, но если подготовиться и понять основу строго-вегетарианского питания, задача заметно упрощается.

Употребление разнообразных продуктов - ключ к здоровой сбалансированной диеты. Этот подход особенно важен для строгих вегетарианцев, веганов, поскольку за исключением нескольких продуктов (таких как тофу, конопляные семечки и квиноя) многие растительные белки содержат низкий процент необходимых организму аминокислот. Употребляя разнообразные растительные белки вы оптимизируете прием белков. Организм хитро балансирует добавочные амино кислоты, полученные из овощей, зерновых, бобовых, орехов и семечек. Но Вегетарианское общество рекомендует, чтобы в дополнение вы принимали витамины B12 и D, а также кальций.

ЧТО ЕСТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Распланированная веган-диета подходит для всех этапов жизни, от младенцев до престарелых. Вот ежедневный план от Вегетарианского общества:

2-4 порции овощей плюс 2-3 порции овощей из группы "зеленых листовых"

6-8 порций хлеба, макарон, риса или обогащенных витаминами зерновых

2-3 порции бобовых или белковых продуктов

1-2 порции орехов и семечек

2-3 порции масел и жиров

1-2 порции фруктов, плюс 1-2 порции сухофруктов

3 порции обогащенной витаминами бесмолочной группы (соевое молоко)

8 стаканов воды (больше, если очень активный стиль жизни)

Витамины (для взрослых)

Витамин B12 - 2.4 мкг в день

Витамин D - 5 мкг в день

Кальций - 600 милиграмм в день

Существуют подгруппы в группах овощей и фруктов (например, зеленые листовые овощи и сухофрукты). На зеленые листовые овощи обращают особое внимание, поскольку это особенно богатый растительный источник кальция. Духофрукты содержат почти в шесть раз больше железа, чем другие фрукты. Когда возможно, покупайте сухофрукты без двуокиси серы, которую добавляют в сухофрукты для предотвращения окисления во время приготовления.

Орехи и семечки - особенно богатый источник железа, цинка и необходимых жирных кислот.

Фасоль и бобовые предоставляют белки, железо, цинк и кальций.

Соевое, миндальное, рисовое "молоко" входят в немолочную группу.

ИСТОЧНИКИ ВЕГЕТАРИАНСКИХ БЕЛКОВ

Вот краткое описание продуктов, богатых белков, а также несколько предложений о том как лучше их подавать.

Зерновые, рис и белок пшеницы

Зерновые: пшеница, амарант, греча, перловка, кукуруза, пшено, сорго, геркулес, рожь, квиноя, дикий рис
Подробнее здесь.

Немолочные "молочные" продукты

Немолочное соевое молоко, миндальное молоко и рисовое молоко можно использовать вместо животного молока с сухими завтраками или в выпечке, коктейлях и соусах. Многие сорта обогащены кальцием и другими добавками, а также низкокалорийны. Существует множество соевых сыров.

Орехи и семечки
Орехи: миндаль, бразильские орехи, кешью, кокосы, фундук, макадамия, арахис, пекан, кедровые орешки, фисташки, сладкие каштаны, грецкие орехи

Семечки: мак, тыквенные, кунжутные, подсолнечные, льняные
Льняные семечки - особенно хороший источник необходимых жировых кислот, которые необходимы для функционирования нервной системы, помогают от симптом артрита и заболеваний сердца.

Бобовые
Горошек, фасоль, чечевица
Используйте супер-питательные бобовые - свежие, сушеные, консервированные - в основе сытных полезных блюд.

Тофу
Тофу (соевый творог) - кулинарное чудо. Хотя сам по себе он довольно безвкусный, он легко впитывает вкус других ингредиентов в блюде. тофу можно купить обычным, копченым, с пряностями или маринованным. В нем много белка, витаминов, кальция и других минералов; нет холестерина. Плотный тофу используется как замена мясу, а мягкий тофу можно использовать для приготовления салатных заправок, дипов, паштетов, пудингов, начинок для пирогов и т.д.

Протеин из пшеницы
Полезный ингредиент диеты вегана - протеин из пшеницы, получаемый из глютена пшеницы (белковой части муки). Глютен извлекается из пшеничного зерна, а затем перерабатывается так, чтобы он напоминал мясо. Он больше похож на мясо по текстуре, чем овощной белок, и используется как замена мясу во многих продуктах. В нем мало жира, его можно запекать, жарить, тушить и использовать в сендвичах.

ВЫПЧЕКА БЕЗ ЯИЦ
Заменители яиц можно купить в специализированных магазинах, но если вы не можете найти промышленный вариант, заменитель легко можно приготовить дома. Смешайте 1 столовую ложку соевой муки с горкой или крахмала с 2 столовыми ложками воды, чтобы получить одно яйцо в обычном рецепте. Если в рецепте теста нужно смешать все ингредиенты, используйте вместо яйца 25 г размятого в пюре тофу.