КУРИНЫЕ ГРУДКИ С РИСОМ И ОВОЩАМИ

КУРИНЫЕ ГРУДКИ С РИСОМ И ОВОЩАМИ
(вторые блюда)

Добавлено: 22 сентября 2011

Источник: S. Vader, "Йогалатес. Вкусные рецепты для идеальной фигуры".

Время приготовления: 10 мин + 30 мин

Питательная ценность одной порции (1 стакан): 299 ккал, 19 % жиров (6 г, из них 1 г – насыщенных), 37 % углеводов (28 г), 44 % белков (33 г), 4 г клетчатки, 53 мг кальция, 1 мг железа, 576 мг натрия.

Ингредиенты:
На 4 порции:
2 столовые ложки кунжутного масла;
2 мелко измельченные дольки чеснока;
1/2 кг куриных грудок без кожи и костей, нарезанных кубиками по 2 см;
1 стакан коричневого риса;
1 столовая ложка соевого соуса;
2 стакана несоленого куриного бульона или воды;
1/4 чайной ложки соли,
1/4 чайной ложки черного перца;
2 стакана замороженной брокколи;
1 стакан нарезанного красного болгарского перца;
1/4 стакана нашинкованного зеленого лука.

1. В небольшой сковороде разогрейте масло. На среднем огне обжарьте сначала чеснок, затем кусочки грудки до образования золотистой корочки. Добавьте сухой коричневый рис, через минуту – соевый соус и как следует перемешайте. Влейте куриный бульон, посолите, поперчите, доведите до кипения. Уменьшите огонь и тушите под крышкой 20 минут.

2. Поверх риса с курицей выложите брокколи и болгарский перец. Накройте крышкой и подержите на плите еще 5 минут: овощи должны стать мягкими и впитать в себя всю жидкость. После этого перемешайте их с рисом и курицей. Подавайте к столу, посыпав зеленым луком.